Resilienz und Stressmanagement – So bleibst du in Krisen stark
Über 60 Prozent der Beschäftigten in Deutschland fühlen sich laut aktuellen Studien häufig gestresst. Psychische Erkrankungen sind mittlerweile die zweithäufigste Ursache für Krankschreibungen – Tendenz steigend. Digitalisierung, ständige Erreichbarkeit, Veränderungsdruck und Unsicherheit erzeugen eine Dauerbelastung, die viele an ihre Grenzen bringt. In Zeiten wie diesen wird Resilienz – die psychische Widerstandskraft – zur entscheidenden Kompetenz. Sie ist der Schlüssel, um in einer fordernden Arbeitswelt gesund, leistungsfähig und zufrieden zu bleiben.
Maik Marx, Inhaber von plangenial.de und erfahrener AZAV-Coach, erklärt in Podcast-Folge 34 gemeinsam mit Lia, was Resilienz genau bedeutet, warum sie heute wichtiger ist denn je und wie du sie systematisch trainieren kannst. Resilienz ist nicht angeboren, sondern erlernbar – das ist die ermutigende Botschaft dieser Folge. In diesem ausführlichen Beitrag fassen wir die zentralen Inhalte zusammen, ergänzen sie um praktische Beispiele und liefern dir konkrete Werkzeuge für deinen Alltag. Ob du gerade in einer beruflichen Krise steckst, dich überfordert fühlst oder präventiv deine mentale Fitness stärken möchtest – hier findest du wissenschaftlich fundierte und praxiserprobte Strategien.
Was ist Resilienz und warum ist sie heute so wichtig?
Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandskraft – die Fähigkeit, mit Stress, Krisen und Rückschlägen umzugehen, ohne daran zu zerbrechen. Maik Marx nutzt in der Folge ein eindrückliches Bild: Resiliente Menschen sind wie Bambus. Sie biegen sich im Sturm, aber brechen nicht. Nach Belastungen kehren sie in ihren Ursprungszustand zurück, oft sogar gestärkt.
Diese Fähigkeit ist kein Zufall und keine angeborene Charaktereigenschaft. Resilienz lässt sich trainieren wie ein Muskel – durch bewusste Übung, Reflexion und den Aufbau hilfreicher Denkmuster. Das unterscheidet sie von bloßer Härte oder Durchhaltevermögen: Resiliente Menschen kämpfen nicht stur gegen Widerstände an, sondern passen sich flexibel an und finden konstruktive Wege.
Warum ist Resilienz gerade heute so entscheidend? Die Arbeitswelt hat sich dramatisch verändert. Laut Statistischem Bundesamt arbeiten immer mehr Menschen in befristeten Verhältnissen, projektbasierten Strukturen oder als Selbständige – oft ohne klassische Sicherheitsnetze. Gleichzeitig steigen die Anforderungen: Digitalisierung bedeutet ständige Erreichbarkeit, neue Tools müssen laufend erlernt werden, und Change-Prozesse gehören zum Alltag.
Die Zahlen sprechen eine deutliche Sprache: Über 60 Prozent der Beschäftigten fühlen sich häufig gestresst. Burnout-Fälle nehmen kontinuierlich zu, und psychische Erkrankungen verursachen mehr Fehltage als je zuvor. Die Bundesagentur für Arbeit verzeichnet steigende Zahlen bei Wiedereingliederungsmaßnahmen nach psychisch bedingten Ausfällen. Resilienz schützt vor diesem Teufelskreis – sie stärkt die mentale Gesundheit, erhöht die Lebensqualität und macht dich langfristig leistungsfähiger.
- Schutz vor Burnout: Resiliente Menschen erkennen Überlastung früher und setzen rechtzeitig Grenzen
- Schnellere Erholung: Nach Rückschlägen oder Krisen kehren sie rascher zu alter Stärke zurück
- Höhere Lebensqualität: Weniger Grübeln, mehr Gelassenheit und Zuversicht im Alltag
- Bessere Problemlösefähigkeit: Krisen werden als Herausforderung begriffen, nicht als Katastrophe
In Podcast-Folge 34 sprechen Lia und Maik Marx über Resilienz und Stressmanagement – zwei Schlüsselkompetenzen in unserer fordernden Arbeitswelt. Du erfährst, wie du psychische Widerstandskraft aufbaust, die sieben Säulen der Resilienz trainierst und mit chronischem Stress umgehst, bevor er dich krank macht. Dieser Beitrag liefert dir konkrete Strategien, Zahlen und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für mehr innere Stärke.
▶ Zur FolgeDie sieben Säulen der Resilienz – dein Fundament für innere Stärke
In der Resilienzforschung haben sich sieben zentrale Säulen herauskristallisiert, die zusammen das Fundament psychischer Widerstandskraft bilden. Maik Marx erläutert sie in der Folge im Detail. Jede Säule lässt sich einzeln trainieren, entfaltet aber ihre volle Wirkung im Zusammenspiel mit den anderen.
Erstens: Optimismus. Das bedeutet nicht, die Realität zu verleugnen oder alles schönzureden. Es geht um eine grundsätzlich positive Grundhaltung – das Vertrauen, dass Probleme lösbar sind und dass du Einfluss nehmen kannst. Optimisten sehen in Krisen auch Chancen und konzentrieren sich auf das, was funktioniert. Optimismus ist trainierbar – etwa durch tägliche Dankbarkeitsübungen oder bewusstes Stoppen negativer Gedankenspiralen.
Zweitens: Akzeptanz. Akzeptanz ist das Gegenteil von Resignation. Sie bedeutet, anzuerkennen, was gerade ist, und keine Energie zu verschwenden, gegen Unveränderliches anzukämpfen. Wenn dein Chef unfair ist, kannst du das nicht direkt ändern – aber du kannst ändern, wie du damit umgehst. Du kannst das Gespräch suchen, dich abgrenzen oder im Extremfall den Job wechseln. Akzeptanz schafft Klarheit und ist die Grundlage für wirksame Veränderung.
Drittens: Lösungsorientierung. Statt zu grübeln („Warum passiert mir das?“), fragst du: „Was kann ich jetzt tun?“ Diese Haltung verschiebt den Fokus von der Problemanalyse zur aktiven Gestaltung. Lösungsorientierte Menschen definieren Probleme klar, sammeln Optionen, bewerten diese, treffen Entscheidungen und setzen sie um – und reflektieren anschließend, was funktioniert hat.
Viertens: Selbstwirksamkeit. Das ist die Überzeugung, durch eigenes Handeln etwas bewirken zu können. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit trauen sich mehr zu, geben nicht so schnell auf und erholen sich schneller von Rückschlägen. Du stärkst sie, indem du dir kleine, erreichbare Ziele setzt, neue Fähigkeiten erlernst und positive Erfahrungen bewusst erinnerst.
Fünftens: Verantwortung übernehmen. Resiliente Menschen sehen sich als Gestalter ihres Lebens, nicht als Opfer der Umstände. Sie fragen nicht „Wer ist schuld?
sondern „Was kann ich tun?“. Diese Haltung gibt Kontrolle zurück und öffnet Handlungsoptionen. Natürlich kannst du nicht alles kontrollieren – aber du kannst immer deine Reaktion wählen.
Sechstens: Netzwerkorientierung. Menschen sind soziale Wesen. Ein tragfähiges Netzwerk aus Familie, Freunden, Kollegen und Mentoren ist einer der stärksten Schutzfaktoren gegen Stress. Netzwerke bieten emotionale Unterstützung, praktische Hilfe und neue Perspektiven. Wichtig: Pflege diese Beziehungen regelmäßig, nicht erst in der Krise. Auf LinkedIn kannst du berufliche Kontakte gezielt aufbauen und pflegen.
Siebtens: Zukunftsplanung. Resiliente Menschen haben Ziele und Visionen. Sie planen voraus, entwickeln Perspektiven und behalten auch in schwierigen Zeiten ein „Wofür“ im Blick. Das gibt Orientierung und Motivation, gerade wenn es hart wird. Diese Zukunftsorientierung kannst du durch regelmäßige Reflexion und Zielarbeit systematisch trainieren – etwa in einem professionellen Coaching.
- Optimismus: Positive Grundhaltung, Vertrauen in Lösbarkeit von Problemen
- Akzeptanz: Anerkennen was ist, statt gegen Unveränderliches anzukämpfen
- Lösungsorientierung: Fokus auf Handlungsoptionen statt auf Grübeln
- Selbstwirksamkeit: Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Wirksamkeit
- Verantwortung: Gestalter sein statt Opfer der Umstände
- Netzwerkorientierung: Soziale Unterstützung suchen und annehmen
- Zukunftsplanung: Ziele haben und Perspektiven entwickeln
Stressmanagement verstehen – der Unterschied zwischen Eustress und Disstress
Stress ist zunächst eine natürliche körperliche und psychische Reaktion auf Anforderungen. Evolutionär war Stress überlebenswichtig: Er mobilisiert Energie, schärft die Sinne und macht kurzfristig leistungsfähiger. Dieser positive, aktivierende Stress wird Eustress genannt – er tritt auf, wenn du eine Herausforderung annimmst, die du als bewältigbar einschätzt.
Das Problem entsteht, wenn Stress chronisch wird: Dauerstress ohne Erholungsphasen führt zu Disstress. Der Körper schüttet permanent Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Das Immunsystem schwächt sich, Schlafqualität sinkt, Konzentration lässt nach. Langfristig drohen Burnout, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere psychosomatische Beschwerden.
Laut Daten der Bundesagentur für Arbeit sind psychische Erkrankungen mittlerweile die zweithäufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit. Die durchschnittliche Ausfalldauer ist dabei deutlich länger als bei körperlichen Erkrankungen. Chronischer Stress ist eine stille Gefahr, die sich oft schleichend entwickelt – bis es zu spät ist.
Typische Stressoren am Arbeitsplatz sind vielfältig: Arbeitsüberlastung (zu viel Arbeit, zu wenig Zeit), Zeitdruck und enge Deadlines, fehlende Kontrolle und Entscheidungsfreiheit, Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten, unklare Rollenerwartungen, mangelnde Wertschätzung, ständige Erreichbarkeit und die Angst vor Jobverlust. Viele dieser Faktoren treten heute gleichzeitig auf – eine toxische Mischung.
- Arbeitsüberlastung: Zu viele Aufgaben bei zu wenig Ressourcen und Zeit
- Zeitdruck: Permanente Deadlines ohne Pufferzeiten
- Fehlende Kontrolle: Fremdbestimmung, keine Mitsprache bei Entscheidungen
- Konflikte: Streit im Team, toxische Führungskräfte, Mobbing
- Unklare Erwartungen: Niemand sagt dir klar, was eigentlich von dir erwartet wird
Praktische Strategien zum Stressabbau – Schritt für Schritt
Stressmanagement beginnt mit Selbstwahrnehmung. Viele Menschen merken erst spät, dass sie überlastet sind. Achte auf körperliche Warnsignale: Verspannungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme. Auch psychische Symptome wie Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Antriebslosigkeit oder ständiges Grübeln sind Alarmsignale. Führe für zwei Wochen ein Stress-Tagebuch: Notiere täglich, wann du dich gestresst fühlst, was der Auslöser war und wie du reagiert hast. Das schafft Bewusstsein und zeigt Muster.
Akute Stressbewältigung – Techniken für den Moment: Wenn du merkst, dass Stress hochkommt, nutze Atemtechniken. Die 4-6-8-Methode ist besonders wirksam: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Wiederhole das fünf Mal. Das aktiviert den Parasympathikus und beruhigt das Nervensystem. Auch Bewegung hilft sofort: Ein kurzer Spaziergang, Treppensteigen oder ein paar Dehnübungen unterbrechen die Stressspirale.
Langfristige Strategien sind entscheidend, um chronischem Stress vorzubeugen. Erstens: Zeitmanagement und Priorisierung. Nutze die Eisenhower-Matrix (wichtig/dringend), um Aufgaben zu sortieren. Lerne Nein zu sagen – auch im Job. Plane bewusst Pufferzeiten ein und vermeide Multitasking, das nachweislich die Fehlerquote erhöht und Stress verstärkt.
Zweitens: Grenzen setzen. Schalte nach Feierabend E-Mails aus. Kommuniziere klar, wann du erreichbar bist. Auch wenn dein Arbeitgeber ständige Verfügbarkeit erwartet – du hast ein Recht auf Erholung. Das Bundesministerium für Arbeit und Soziales betont in seinen Leitlinien zur Arbeitszeitgestaltung die Bedeutung von Ruhezeiten.
Drittens: Regeneration aktiv planen. Erholung passiert nicht automatisch. Plane bewusst Pausen, Sport, Hobbys, soziale Kontakte. Auch Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga haben nachweislich stressreduzierende Wirkung. Auf YouTube findest du zahlreiche kostenlose Anleitungen und Tipps.
Viertens: Professionelle Unterstützung. Wenn du merkst, dass du allein nicht weiterkommst, hole dir Hilfe. Ein Coaching bei einem erfahrenen AZAV-Coach wie Maik Marx kann dir helfen, deine Stressoren zu identifizieren, Bewältigungsstrategien zu entwickeln und deine Resilienz systematisch zu stärken. Mit einem Aktivierungs- und Vermittlungsgutschein (AVGS) der Arbeitsagentur oder des Jobcenters ist dieses Coaching oft vollständig kostenfrei.
- Stress-Tagebuch führen: Zwei Wochen lang täglich Stressoren, Reaktionen und Muster notieren
- Atemtechniken nutzen: 4-6-8-Atmung bei akutem Stress, fünf Wiederholungen
- Grenzen kommunizieren: Arbeitszeiten klar definieren, E-Mails nach Feierabend ausschalten
- Regeneration einplanen: Sport, Hobbys, soziale Kontakte bewusst in den Kalender eintragen
- Professionelle Hilfe: Bei anhaltender Überlastung Coaching oder Therapie in Anspruch nehmen
Optimismus und positive Selbstgespräche trainieren
Optimismus ist keine naive Weltflucht, sondern eine erlernbare Denkweise. Optimistische Menschen sehen in Problemen auch Chancen und konzentrieren sich auf das, was sie beeinflussen können. Diese Haltung lässt sich systematisch trainieren – Maik Marx nennt in der Folge fünf konkrete Methoden.
Erstens: Dankbarkeit praktizieren. Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Das können Kleinigkeiten sein: ein nettes Gespräch, schönes Wetter, eine gelöste Aufgabe. Diese Übung verschiebt den Fokus weg von Problemen hin zu positiven Erfahrungen. Studien zeigen: Regelmäßige Dankbarkeitspraxis erhöht messbar die Lebenszufriedenheit.
Zweitens: Positive Selbstgespräche. Achte auf deine innere Stimme. Statt „Das schaffe ich nie“ sage dir „Das ist herausfordernd, aber ich finde einen Weg“. Statt „Ich bin gescheitert“ denke „Ich habe etwas gelernt“. Diese kleinen sprachlichen Verschiebungen verändern deine Haltung – und damit dein Handeln. Worte formen Gedanken, Gedanken formen Realität.
Drittens: Erfolge feiern. Auch kleine Fortschritte verdienen Anerkennung. Viele Menschen sind Meister im Sehen von Defiziten, aber Anfänger im Würdigen von Erfolgen. Führe eine Erfolgsliste: Notiere wöchentlich, was du erreicht, gemeistert oder gelernt hast. In schwierigen Phasen kannst du diese Liste lesen und dir deine Selbstwirksamkeit vor Augen führen.
Viertens: Von Vorbildern lernen. Beobachte Menschen, die eine optimistische Grundhaltung haben. Wie gehen sie mit Rückschlägen um? Welche Denkmuster nutzen sie? Vorbilder zeigen, dass Optimismus möglich ist – und machen Strategien sichtbar, die du übernehmen kannst.
Fünftens: Negative Gedankenspiralen unterbrechen. Wenn du merkst, dass du ins Grübeln gerätst, stoppe bewusst. Sage laut „Stopp!“ oder klatsche in die Hände. Lenke deine Aufmerksamkeit dann aktiv auf etwas anderes: Bewegung, ein Gespräch, eine konkrete Aufgabe. Diese Technik nennt sich Gedankenstopp und ist hochwirksam, wenn du sie konsequent übst.
AVGS-Coaching: Kostenfreie Unterstützung bei Stress und Neuorientierung
Wenn du arbeitslos oder arbeitssuchend bist, kannst du bei deiner Arbeitsagentur oder deinem Jobcenter einen Aktivierungs- und Vermittlungsgutschein (AVGS) beantragen. Dieser Gutschein ermöglicht dir ein professionelles Coaching – etwa zu Resilienz, Stressbewältigung, Bewerbungsstrategien oder beruflicher Neuorientierung – vollständig kostenfrei. Die gesetzliche Grundlage findest du in § 45 SGB III. Maik Marx ist zertifizierter AVGS-Träger und begleitet dich individuell und wertschätzend auf deinem Weg. Nutze diese Chance, um deine Resilienz gezielt zu stärken und beruflich wieder Fuß zu fassen.
Netzwerke pflegen und Unterstützung annehmen
Soziale Beziehungen sind einer der stärksten Schutzfaktoren gegen Stress und Burnout. Menschen mit einem tragfähigen Netzwerk erholen sich schneller von Krisen, fühlen sich weniger einsam und haben Zugang zu vielfältigen Ressourcen – emotional wie praktisch. Einsamkeit hingegen ist ein massiver Risikofaktor für psychische und sogar körperliche Erkrankungen.
Maik Marx betont in der Folge: Netzwerke müssen gepflegt werden – nicht erst in der Krise. Investiere regelmäßig Zeit in Beziehungen. Das bedeutet nicht, hunderte Kontakte zu pflegen. Wichtiger sind wenige, aber tiefe Beziehungen, in denen Vertrauen und Gegenseitigkeit herrschen. Sei authentisch, zeige Interesse, biete auch selbst Unterstützung an.
Konkrete Schritte: Erstens, mache eine Bestandsaufnahme. Wer gehört zu deinem engeren Kreis? Wen könntest du in einer Krise anrufen? Wenn die Liste kurz ist, überlege, wo du neue Kontakte knüpfen kannst – Vereine, Weiterbildungen, Online-Communities. Zweitens, plane regelmäßige Treffen oder Telefonate. Einmal im Monat ein Kaffee mit einem guten Freund oder einer Mentorin kann Gold wert sein.
Drittens – und das ist für viele die größte Hürde – lerne, um Hilfe zu bitten. Viele resiliente Menschen haben genau das gelernt: Sie wissen, dass Stärke nicht bedeutet, alles allein zu schaffen. Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Klugheit. Wenn du überlastet bist, sprich es aus. Oft sind Menschen bereit zu helfen, wenn sie merken, dass du sie wirklich brauchst.
Auch berufliche Netzwerke sind wertvoll. Plattformen wie LinkedIn ermöglichen den Austausch mit Gleichgesinnten, Mentoring-Beziehungen und Zugang zu Wissen. Pflege deine Kontakte dort aktiv – kommentiere Beiträge, teile Erfahrungen, stelle Fragen. Auch lokale Netzwerke, etwa über die IHK, bieten Veranstaltungen und Austauschformate, die dich beruflich und persönlich weiterbringen können.
- Bestandsaufnahme: Liste dein engeres Netzwerk auf – wen könntest du in einer Krise anrufen?
- Regelmäßiger Kontakt: Plane monatliche Treffen oder Telefonate mit wichtigen Menschen
- Hilfe annehmen: Übe bewusst, Unterstützung anzunehmen – das ist Stärke, keine Schwäche
- Berufliche Netzwerke: Nutze LinkedIn, IHK-Events oder Fachgruppen für Austausch und Mentoring
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Häufige Fragen
Kann man Resilienz wirklich trainieren oder ist sie angeboren?
Resilienz ist zu einem großen Teil erlernbar. Zwar gibt es genetische und biografische Faktoren, die die Grundausstattung beeinflussen, doch die sieben Säulen der Resilienz – Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Selbstwirksamkeit, Verantwortung, Netzwerkorientierung und Zukunftsplanung – lassen sich durch bewusstes Training systematisch stärken. Studien zeigen, dass gezielte Übungen und Reflexion messbare Verbesserungen bewirken.
Was ist der Unterschied zwischen Resilienz und Abhärtung?
Resilienz bedeutet Flexibilität, Abhärtung dagegen Starrheit. Resiliente Menschen passen sich an, finden kreative Lösungen und holen sich Unterstützung. Sie biegen sich im Sturm wie Bambus, brechen aber nicht. Abhärtung dagegen bedeutet oft, Gefühle zu unterdrücken und stur durchzuhalten – das kann langfristig zu Erschöpfung und Burnout führen. Resilienz ist lebendige Anpassungsfähigkeit, keine kalte Härte.
Wie erkenne ich, ob ich unter chronischem Stress leide?
Chronischer Stress zeigt sich körperlich und psychisch. Typische Warnsignale sind: anhaltende Müdigkeit trotz Schlaf, Schlafstörungen, häufige Kopfschmerzen oder Verspannungen, Magen-Darm-Probleme, erhöhte Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Antriebslosigkeit, ständiges Grübeln und das Gefühl, nicht mehr abschalten zu können. Wenn mehrere dieser Symptome über Wochen anhalten, solltest du ärztliche oder psychologische Unterstützung suchen.
Welche Rolle spielt der Arbeitgeber beim Stressmanagement?
Der Arbeitgeber trägt eine große Verantwortung. Laut Arbeitsschutzgesetz muss er psychische Belastungen am Arbeitsplatz erfassen und reduzieren. Dazu gehören klare Rollenerwartungen, angemessene Arbeitsbelastung, Mitsprachemöglichkeiten und Wertschätzung. Arbeitgeber können durch betriebliches Gesundheitsmanagement, flexible Arbeitszeiten, Homeoffice-Optionen und Weiterbildungsangebote zu einem gesünderen Arbeitsumfeld beitragen. Doch auch als Beschäftigter kannst du Grenzen setzen und Unterstützung einfordern.
Lohnt sich ein professionelles Coaching zur Stärkung der Resilienz?
Ja, vor allem wenn du in einer beruflichen Krise steckst oder präventiv deine mentale Fitness stärken möchtest. Ein erfahrener Coach wie Maik Marx hilft dir, deine individuellen Stressoren zu identifizieren, Denkmuster zu reflektieren und konkrete Strategien zu entwickeln. Das Coaching ist strukturiert, vertraulich und auf deine Situation zugeschnitten. Mit einem AVGS-Gutschein der Arbeitsagentur ist es oft vollständig kostenfrei – eine Investition in deine Gesundheit und berufliche Zukunft.
Ein persönliches Wort von Maik
Resilienz ist keine Zauberei und kein Luxus – sie ist eine Lebenskompetenz, die heute jeder von uns braucht. Ich erlebe in meinen Coachings täglich Menschen, die unter Dauerstress leiden, die sich ohnmächtig fühlen, die nicht mehr wissen, wie sie den Berg an Aufgaben bewältigen sollen. Und ich sehe auch, wie viel sich verändert, wenn wir gemeinsam an den sieben Säulen arbeiten – an Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Selbstwirksamkeit, Verantwortung, Netzwerk und Zukunftsplanung. Du bist diesen Belastungen nicht hilflos ausgeliefert. Du kannst lernen, flexibel zu reagieren, Grenzen zu setzen, Unterstützung zu holen und gestärkt aus Krisen hervorzugehen. Resilienz bedeutet nicht, niemals zu fallen – sondern immer wieder aufzustehen. Und genau dabei möchte ich dich unterstützen. Wenn du das Gefühl hast, dass dir gerade alles über den Kopf wächst, dann melde dich. Wir schauen gemeinsam, wo du stehst, was dich belastet und welche konkreten Schritte dir helfen. Du bist nicht allein. Und du bist stärker, als du gerade vielleicht glaubst. Ich freue mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten.
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